和梁忱聊了片刻，夏小橘只觉得心里似乎轻松了许多。她有些羡慕梁忱的状态，从没有见她表现过任何关于感情的困惑，目标明确，自信从容，不为外物左右。
什么时候，自己才能有这样的豁达呢？
作者有话要说：
梁老师：一看这计划风格，就知道是谁发给小橘子的，哼（注意此处尾音上挑）
小橘：其实还有个朋友想来一起跑步，就是她住得太远啦
上一章的留言好踊跃啊，哈哈，我还担心黄老板的独角戏撑不住全场呢
本来给梁老师写了许多台词，不过她不是黄老板那种话痨啊，更多的问题，还得小橘自己去面对
明天暂停一下，让我缓缓~~
请珍惜一更就好几千字的作者，踊跃留言吧
你说你想看，你不说我怎么知道你想看
第21章 第六章 草原星夜
张佳敏住处附近有个公园，夏天天黑得晚，常常可以看到三三两两散步和慢跑的人。夏小橘发给她的文章都是浅显易懂的入门介绍，还有其他人跑步的心得。她想起夏小橘的嘱咐，“不要把跑步当做是一件难熬的事儿，这不是体育测验的800米，没有时间要求。要想着你是出门放松的，看看风景，听听歌，如果跑不动了就走一会儿，跑跑走走也是可以的”，似乎也不算太难。
站在绿地旁，她拿出学校里孩子们常做的广播体操的姿势，伸展活动了一下身体，然后随着健身的人们一同跑了起来。耳机中一首歌还没听完，她就觉得自己的呼吸有些跟不上，胸口发闷，腿也越来越沉。脚步渐渐慢下来，夏小橘说过的调整呼吸节奏也没奏效，记得清楚的只剩下那一句，“跑不动了就走一会儿”。于是她随着路边遛弯的大叔大妈一起，绕着小公园走了两圈。
第二天感到小腿有些酸，又捶又揉了半小时也没缓解，这一天便没怎么跑，只是出门快走了半个小时。
如此下来，一周也只跑了三天，多数是跑了一公里多就坚持不住，一旦走起来，就只能再跑几步，然后越发不想跑了。
周末莫靖则出差未归，方拓还在慕士塔格，没人号召组织，跑步小分队便没有正式活动。张佳敏约了夏小橘去奥林匹克森林公园，请她指点一二。
“你说小腿酸痛，是因为在你跑步的过程中，这个部位参与发力比较多，但是又没有相应的肌肉力量，可能之后的放松做得也不到位。”夏小橘带她做了热身，慢跑了一小段，停下来分析道，“一般来说，很多专业运动员，尤其是短跑和中长跑项目，都采取前脚掌着地，这样对小腿力量和脚踝稳定性要求都很高。但是你跑步的时候，其实是后脚跟先着地的，普通人慢跑，后脚跟先着地或者全脚掌着地，都没问题，但是发力要在臀部和大腿上，而不是用小腿蹭。”
她一边说，一边演示，“喏，上身正直，收紧腹部，但不要向后仰，也别坐着跑，感觉是臀部发力，大腿主动带动小腿。注意呼吸节奏，我一般都是两步一吸，两步一呼，鼻子进气，嘴吐气。”
张佳敏又向前跑了一段，感觉姿态有些别扭，垂着嘴角，“啊……我觉得自己都不会跑了。”
“动作协调是建立在肌肉力量均衡的基础上的，除了跑步时候注意姿态之外，还要做一些辅助练习。你现在有这个意识就好，知道努力的方向。肯定不会一天就达成目标的。”夏小橘鼓励她，“但是你想想，一开始你还觉得，八百米很难跑，但不过一周，你已经能连续跑一公里多了，这就是进步呀。”
“但八百米每次真得是跑得咬牙切齿，”张佳敏叹气，“我这一公里慢得像蜗牛似的。”
“相信我，你要是每周跑几次一两公里，再走两圈，过一个多月五公里就没问题了。”夏小橘语气坚定，“要是真跑一个八百，成绩都会比以前好很多！”
“不跑不跑，我有心理阴影了都。”张佳敏摆手，“我还是跑跑走走吧。”
“那我先去跑一圈。”
“你今天要跑多远啊？”
“十五公里吧。”
“十五公里？！”张佳敏咋舌，“这要是在操场上跑圈，要将近四十圈吧。”
“我今年可是报了全程，那可是一百多圈。”夏小橘笑起来，又愤愤地“哼”了一声，抱怨道，“都是方拓这个大忽悠！”
夏小橘绕了一圈五公里，又向前跑了一段，看到路边跑跑走走的张佳敏，她身旁多了一个年轻男人，看起来像是刚工作不久，一身跑步的装束看起来还颇专业。他一副熟稔的样子，不断指点着张佳敏，“你看，你这样跑步是不对的……”
张佳敏已经连跑带走了半个多小时，一张脸红扑扑的，挂了不少汗水，她努力调整呼吸，也不怎么答话，只是偶尔应上一声，脚步渐渐放缓，“我有点跑不动，谢谢啦，你先跑吧。”
“没关系，走到前面放松一下，可以买瓶运动饮料，补充一下电解质。”
夏小橘跟在后面，冷眼看了两分钟，跑到二人前面，转过身来倒着小跑。
“咦，小橘姐你跑完一圈了？这么快！”张佳敏一脸惊喜。
“是啊。”她答了一句，看向旁边的男生，“看您的装备就很专业，总跑步吧？”
“还好，有空了就来锻炼一下！”
“哦……那您十公里最好成绩是多少？”
“大概五十五分钟吧。”
“哦……”夏小橘点了点头，“那我比你快点，五十分钟。”
“啊，女生这个速度，真的很快！”男生应道，神色有些尴尬。
“是啊，多少练过两年田径。”夏小橘看了看张佳敏，“今天来带朋友练练。”
“啊，那就好。”男生讪讪点头，又想找个台阶下，“可能我之前都没认真跑。”
“我也是随便测测，”夏小橘哂笑，“等你有了认真跑的成绩再说吧。”
男生点了点头，转身跑远。
“幸亏你来了。我刚才跑着跑着，他就过来问，‘你总来跑步吗？你住在附近吗？’”张佳敏停下脚步，大口喘气，“我说自己跑，他非得要指导指导。”
“来了还不认真跑步的人，就不用和他客气。”夏小橘撇撇嘴，“自以为是，就知道和人家搭讪。”说话之间，提醒张佳敏不要完全停下，继续向前走动。
张佳敏咯咯笑起来，“小橘姐，有时候你也挺酷的。”
夏小橘打趣道：“啊，要真是帅哥也就罢了，和莫大差得也太远点。”
“不过……”张佳敏小心翼翼看了她一眼，“很少看你那么说别人呢。”
“哦，找个出气筒吧……可能最近工作太忙，加上大姨妈要来。”
“那还能跑么？”
“看个人。我是头两三天不能跑，之后就可以慢跑了。哦，还可以做摆臂练习，有时候上肢力量和耐力不够，也会影响跑步姿势的稳定的。”
张佳敏慨叹，“感觉要学的好多啊！我什么时候才能连续跑下来五公里？”
“别说五公里，半程马拉松也是有可能的。”夏小橘给她鼓劲儿，“真的，我同事就被我拉着跑步来着。能跑五公里，就能跑十公里；能跑十公里，就能跑半程马拉松。”她拍了拍张佳敏的肩膀，“加油！我再去跑两圈！”
夏小橘跑了十五公里，天气已经热起来，汗水从额头流下来，滴到眼睛里，微微刺痛。张佳敏在草坪等她，递过来一瓶饮料。
夏小橘问：“等很久了吧？”
“还好呀，刚才去水边的草地上坐了会儿，看到好多蜻蜓，我还挺喜欢来这儿的。”
“城里难得有这么大一片绿地呢。”夏小橘做着各种拉伸，“在城里待久了，觉得该出去透透气了。”
“是啊，我觉得阿拓现在的工作就不错，能去自己想去的地方。”
夏小橘点了点头，“还在慕士塔格呢吧。”
张佳敏之前在俱乐部帮忙筹备登山项目，离开后还和一同工作过的朋友们保持联系，所以很清楚大家的日程，“应该已经到三号营地了，等天气好就会冲顶吧。”
和梁忱聊过之后，这几日夏小橘没怎么纠结，但想起方拓的言行，和黄骏的话一一比照，心中还是觉得有些别扭。她“嗯”地应了一声，也不想接话。
就听张佳敏继续说：“听小安说，山上好像有人出事了，大概是体力透支，严重的高山反应。”
夏小橘心中一紧。
“不过不是我们的队伍。”她又说道，“阿拓他们还是挺仔细的，领队经验都很丰富，队员的选择也谨慎。”
夏小橘放松一些，“也是，现在各种户外队太多，有些人本身都没什么经验或者对路线不熟悉就带队。有些报名的人对自身能力和经验的估计也严重不足。”
张佳敏笑道：“阿拓他们没问题，会一切顺利的。”
夏小橘不觉笑起来，“那是，一定会的。”
方拓到达大本营后，对参加登山活动的队员进行了基础技术培训，组织器械操作练习，又进行了两次适应性攀登，从四千四百米的大本营前往五千五百米的一号营地。之后往来于几座不同海拔的营地之间进行适应性训练，做好登顶准备。
高山营地上已经没有手机信号，方拓想起之前夏小橘发过来的照片，一堆大盘小盘的菜肴之后，隐约还露出一副碗筷，还有一杯啤酒。他刚出发没几天，她居然就带着别人去他们的据点吃调味牛排！是谁呢？
已经过了好久，再问也有些奇怪。更何况等下山有信号，前后都过了将近二十天了。当时开玩笑问上一句就好了。
嗯，就是有些想八卦而已。
他一边想着，冰镐随便在地上画着。
同行的队员探头看了一眼，“哟，阿拓，你为啥画了个苹果？”
方拓一愣，瞅了一眼，笑道:“哈，平平安安么！”
作者有话要说：
阿拓你的画工太差了，怎么和艺术青年顾星群一较高下？
阿拓：……滚！
明天还有。
【关于跑步】
跑步是建立良好有氧能力的最为方便、有效的运动方式，几乎没有之一。
因为太常见了，所以一般有两个误区。
第一，我不适合跑步，体育课跑一下都会喘。
第二，跑步是个简单的运动，坚持下来就好。
一般的普通人，经过适当的锻炼，跑个三五公里，其实是没问题的，十公里也就是一咬牙的事儿。也米有人要求一定要连续的不停步的跑下来，跑跑走走也能锻炼。
跑步本身不简单，尤其是要远离运动伤害，或者提高运动表现，都是需要综合的交叉训练的，要端正跑姿，练习稳定的核心力量。
简而言之，开始跑步没那么难，但坚持跑步也没那么简单。
大家关注的几个问题：
1、减肥：跑步对控制体重当然有好处，但长期的单纯有氧运动，效果有限，而且会损伤肌肉，同时单纯跑步并不能练出优美的身体曲线；
【跑步并不是唯一，甚至不是最有效的减肥方式】
【一切长期节食、过午不食等不规律饮食都是损害身体的】
2、粗腿：粗小腿是个典型案例，不过第一是跑后腿部充血，这个过一段时间就好了；第二是因为跑步时腿拖在地上向前蹭，缺乏向上的弹性，小腿承受太多阻力，要学会用臀部和大腿发力。这时候就体现出交叉训练的必要性了，比如，通过臀部和大腿后侧肌肉的训练，先找到这部分发力的感觉。
3、膝盖痛。这个第一是跑姿，脚落地时膝盖尽量和脚着地点在一条直线上；第二是肌肉力量，要求大腿提供好的支撑和稳定性，核心（腰腹臀背）等的稳定性也很重要；第三是按摩，包括用滚轴筋膜放松；第四是循序渐进，不要骤然提高跑量。
感兴趣的小伙伴，先去问百度，逐一问我我暂时是答不过来的（你们还想看更新不是？）
具体的大家可以关注一些健身的公众号啊或者网上搜一下教学贴，现在还是挺多的。
我暂时没什么推荐，因为我跑了好多年了……都是日积月累的，手头没搜集什么文章，如果看到好的以后发到微博上。
第一步，迈开腿
第22章 第六章 （中）
回到喀什，队员们休整了两日，陆续踏上返程。从零下二三十度的雪山之上回到将近零上三十度的城市里，一时有些时空错乱，方拓做好收尾整理工作，心绪也渐渐平静下来。他整理行装，准备返回乌鲁木齐，再飞回北京。
安静下来，想起在高山营地拍的一张照片，顺手发给夏小橘，解释道：“虽然抹了防晒，但有一天大意了，润唇膏抹得不够，都要紫外线过敏了。”
看到方拓撅着厚嘴唇的照片，她果然回复了大笑的表情，“香肠嘴！东成西就，伟仔同款！！”
“说话都说不清了，还总流口水。他们都问，队长你怎么了，队长？”方拓回了一条消息，等着夏小橘再回一句，以她的个性，八成会说一句，猪头小队长。到时候他就说，是啊，带你这个猪头跑步的小队长。
可是夏小橘只是回了“哈哈哈”三个字。
方拓又发了三张照片，刚刚组队时和大家的合影，和离开北京时并无两样；登顶之后远眺群峰的身影，背后碧空澄澈，白雪皑皑；还有撤回喀什的照片，满面风霜，风尘仆仆，脸孔黑得发紫，头发也乱蓬蓬的，像是荒年流离失所的难民，和网上骑行川藏线前后的对比照差不多。
夏小橘评论，“去了二十天，变化挺大。”
方拓不甘心，“就这样？”
“啊？怎样？”
“夏小橘同学，默契呢？”方拓在键盘上运指如飞，“我顺序都给你排好了，你难道不应该说，‘这就是普通登山青年，文艺登山青年和2B登山青年’？”
